Chez les sportifs, l’hydratation est souvent reléguée au second plan après les entraînements et la nutrition.

Pourtant, maintenir une bonne hydratation est essentiel pour optimiser les performances physiques et mentales. La déshydratation peut, en effet, impacter gravement la force musculaire, l’endurance, la concentration, la récupération, mais aussi augmenter le risque de blessures.

Notre guide complet vous permet de mieux comprendre l’importance de l’hydratation dans le sport et vous fournit des stratégies et des conseils concrets pour rester hydraté avant, pendant et après l’effort.

 

La déshydratation : un facteur de manque de performance sportive très souvent sous-estimé

Lors d’un effort sportif, le corps perd une grande quantité d’eau par la transpiration, un mécanisme naturel pour maintenir une température corporelle stable. Selon l’intensité et la durée de l’effort, mais aussi les conditions climatiques, telles que la chaleur et l’humidité, un athlète peut perdre entre 0,5 et 3 L d’eau par heure. Pour compenser ces pertes, les sportifs doivent boire davantage.

La déshydratation a des effets directs sur les performances sportives et mentales, comme l’a démontré l’étude publiée dans le Journal of Athletic Training. Elle diminue :

• la force,
• la coordination musculaire,
• l’endurance,
• la vitesse,
• la vigilance,
• et la concentration.

Elle provoque également une fatigue accrue.

En effet, un manque d’eau entraîne une diminution du volume sanguin, ce qui limite l’apport de sang vers les muscles et entraîne :

• l’élévation de la température corporelle
• une augmentation de la consommation de glycogène,
• l’accélèration du rythme cardiaque,
• et une exagération de la perception de l’effort.

Le corps étant constitué à 65 % d’eau, une perte hydrique de seulement 1 % du poids du corps peut entraîner une baisse des performances de 10 %, et 2 % de perte d’eau peut réduire les capacités physiques de 20 %.

Au-delà de la performance, la déshydratation a des conséquences sur la santé des sportifs :

• vertiges,
• maux de tête,
• troubles digestifs,
• troubles cardiaques,
• risques de blessures musculaires ou tendineuses (contractures, élongations, claquages).

 

Sur quels aspects du corps l’hydratation a-t-elle le plus d’impact dans un contexte sportif ?

 

 

Toutes les cellules, tous les organes et tous les tissus de notre corps se constituent principalement d’eau.

L’hydratation est donc essentielle à tous les processus vitaux :

• Volume sanguin,
• Thermorégulation et transpiration,
• Fonctions cognitives et cérébrales,
• Cœur, organes et muscles,
• Cycle du sommeil,
• Digestion.

L’hydratation fluidifie le sang et permet l’oxygénation des tissus

Une bonne hydratation permet de fluidifier le sang et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui favorise l’approvisionnement des tissus (cœur et muscles) en oxygène et nutriments.

 

Une bonne hydratation optimise les capacités cardiovasculaires

Bien s’hydrater permet également d’optimiser ses capacités cardiovasculaires grâce au maintien du volume sanguin, indispensable pour un débit cardiaque optimal.

Au contraire, la déshydratation diminue le volume sanguin, ce qui provoque une augmentation du rythme cardiaque. Une perte minime d’1 % d’eau peut déjà affecter le système cardiovasculaire.

 

L’hydratation joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle

S’hydrater convenablement permet une meilleure thermorégulation corporelle grâce à la sudation. Ce phénomène naturel permet d’éliminer les coups de chaleur et de poursuivre l’effort sans surchauffe.

En cas de déshydratation, votre corps ne peut plus réguler sa température de façon optimale, ce qui réduit vos performances.

 

Les performances cognitives et la concentration lors d’efforts physiques sont extrêmement affectées par l’hydratation

Pendant l’effort physique, l’hydratation est également primordiale pour les performances cognitives et la concentration mentale.

De plus, la perception de l’effort est moindre lorsque vous êtes bien hydraté.

 

Les bienfaits d’une hydratation maîtrisée pour les sportifs

Une bonne hydratation participe au maintien de l’équilibre électrolytique, essentiel pour les sports d’endurance

Les électrolytes sont des sels minéraux essentiels pour les sportifs et leurs performances.

Chez les sportifs d’endurance, ils participent à l’hydratation et à la régulation des fonctions musculaires et nerveuses. D’ailleurs, la déshydratation chez les sportifs découle souvent d’un manque d’électrolytes, engendré par un déséquilibre entre apport et perte hydrique.

Lors de la sudation, l’organisme perd de l’eau, mais aussi des électrolytes qu’il convient donc de remplacer. Une quantité insuffisante d’eau et d’électrolytes peut entraîner des troubles, tels que de la fatigue, des maux de tête ou de la déshydratation.

Voici les électrolytes essentiels pour les sportifs :

• Potassium : il participe à la construction musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux.
• Sodium : il régule l’équilibre hydrique.
• Calcium : il favorise le bon fonctionnement des os, des muscles et du métabolisme énergétique.
• Magnésium : il contribue à la construction musculaire, au bon fonctionnement cellulaire et au maintien de l’équilibre électrolytique.
• Chlorure : il régule les flux de fluides et de matières entre les cellules, ainsi que le pH.
• Phosphore : il intervient dans le métabolisme énergétique et dans la production de protéines.

S’hydrater régulièrement et suffisamment permet aux sportifs d’éviter la déshydratation et de maintenir un bon équilibre électrolytique. À ce titre, vous pouvez consommer des eaux minérales, mais aussi des boissons riches en électrolytes comme l’eau de coco, le jus de pastèque ou le lait de soja.

 

Un corps bien hydraté a des niveaux d’énergie plus élevés

L’eau est essentielle pour véhiculer vers les cellules les globules rouges, ainsi que les nutriments, notamment les vitamines et les minéraux, ce qui permet d’accélérer le métabolisme énergétique.

Lorsque vous êtes bien hydraté, votre corps absorbe mieux le glucose et les électrolytes. Il peut décomposer les aliments et les convertir en énergie de façon plus rapide et optimale, afin de maintenir vos niveaux d’énergie.

Au contraire, la déshydratation cause de la fatigue et une baisse des capacités physiques.

 

La récupération sportive est bien plus rapide lorsque vous êtes correctement hydraté

Maintenir une bonne hydratation permet d’accélérer la récupération sportive.

L’eau est indispensable pour de nombreux processus chimiques. Elle favorise le bon fonctionnement des cellules musculaires impliquées dans la contraction et la récupération.

Pendant l’effort, des déchets métaboliques comme l’acide lactique sont générés, causant des douleurs, des crampes et des raideurs. S’hydrater convenablement permet d’éliminer ces déchets.

 

 

L’hydratation du sportif évite les blessures inutiles

Bien s’hydrater permet de limiter les risques de blessures, de crampes, de tendinites et de douleurs articulaires en :

• maintenant un bon équilibre en électrolytes,
• prévenant la fatigue musculaire,
• améliorant l’attention et la vigilance.

L’eau joue le rôle de lubrifiant et d’amortisseur pour protéger les articulations.

 

Une partie des risques cardiovasculaires liés au sport peuvent être évités avec une bonne hydratation

L’hydratation est essentielle pour la circulation sanguine, le bon fonctionnement du cœur et des muscles, ce qui est primordial pour les sportifs.

Ainsi, maintenir l’équilibre hydrique permet de limiter les risques cardiovasculaires, découlant des pratiques sportives.

 

Stratégies d’hydratation pour les sportifs

Pour maximiser vos performances sportives, il est indispensable d’adopter une stratégie d’hydratation adaptée avant, pendant et après le sport.

De manière générale, on préconise de boire entre 1,5 et 2 L d’eau par jour pour rester hydraté. Néanmoins, cette règle varie en fonction de votre taille et poids, mais aussi de votre pratique sportive et des conditions climatiques.

Selon l’intensité et la durée de l’effort, les recommandations diffèrent :

• Entraînements modérés de moins d’une heure : hydratez-vous avant et après la séance.
• Entraînements intenses ou compétitions de moins d’une heure : buvez avant, à mi-parcours et après.
• Efforts de 2h : buvez avant, régulièrement pendant et après.
• Efforts de plus de 4h : mangez et buvez régulièrement avant, pendant et après.

 

S’hydrater avant le sport

La préparation à l’effort permet d’assurer une bonne hydratation avant, pendant et après votre séance de sport.

Pour ce faire, avant votre entraînement :

• évitez la consommation d’alcool et de caféine aux effets diurétiques,
• buvez tout au long de la journée,
• buvez entre 5 et 7 mL par kilogramme de votre poids total minimum deux heures avant l’activité physique, comme le préconise l’American College of Sports Medicine (ACSM).
• ne buvez pas pendant les 30 dernières minutes avant votre séance.

Retrouvez ici notre article sur les meilleures boissons avant le sport.

 

 

S’hydrater pendant l’effort

Essayez de boire quelques gorgées le plus tôt possible lors de votre pratique sportive, puis maintenez un rythme régulier, en buvant entre 150 et 250 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes, afin de compenser les pertes hydriques résultant de la sudation.

 

 

Pour les séances intensives de plus d’1h30, ajoutez à votre gourde d’entraînement des glucides (minimum 30 g/500 ml de boisson) et des électrolytes, afin de maintenir vos niveaux d’énergie, vos performances et l’équilibre hydrique. Vous pouvez également opter pour des boissons isotoniques prêtes à consommer.

Peu importe la boisson choisie, privilégiez des fluides plus frais que la température ambiante pour une meilleure absorption et rétention.

 

S’hydrater après sa séance de sport

Pour améliorer votre récupération et compenser les pertes, continuez à bien vous hydrater après le sport. Buvez 1,5 L d’eau ou de solutions de réhydratation par petites gorgées pendant les 45 minutes suivant l’exercice.

Après une compétition, il est préconisé de remplacer 150 % du poids perdu durant l’effort.

Veillez à consommer une alimentation équilibrée et des liquides adéquats pour fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pendant les prochaines 24 h.

 

Comment calculer ses besoins en hydratation ?

Estimer ses besoins hydriques

La couleur des urines est un bon indicateur de l’hydratation. Si ces dernières sont claires, c’est que vous êtes suffisamment hydraté.

Veillez également à leur odeur et à leur volume.

En règle générale, les besoins hydriques sont de 35 g par kilo de poids total, ce qui varie entre 1,5 et 3 L.

L’alimentation contribue en partie à répondre à ces besoins hydriques, entre ⅓ et ½, le reste doit être complété par diverses boissons, notamment l’eau.

Lors d’efforts physiques, les besoins hydriques sont plus importants, en moyenne 40 g/kg, à cause des pertes liées à la transpiration. Cependant, cette règle n’est pas systématique et varie individuellement, selon le sport pratiqué, l’intensité et la durée de l’effort.

Bien qu’il n’y ait pas de règles officielles à propos de la consommation quotidienne d’eau, nous recommandons de boire entre 2 et 3 L. Essayez de boire régulièrement de petites quantités, même en dehors des entraînements.

Pour chaque heure d’exercice, consommez entre 500 mL et 1 L de liquide supplémentaire.

S’il convient de s’hydrater suffisamment, veillez à ne pas boire excessivement d’eau sans apport de sodium, afin d’éviter les déséquilibres en électrolytes.

 

Calculer son taux de transpiration

Calculer son taux de transpiration permet de vous réhydrater efficacement.

 

 

Après votre session, vous pouvez estimer ce taux grâce à un calcul simple :

Perte de liquide (L) = poids avant (kg) – poids après (kg)

Perte totale de la sueur (L) = perte de liquide (L) + apport de liquide (L) durant la séance

Taux de transpiration (L/h) = perte totale de la sueur / durée de la séance

Par exemple :

Si vous pesez 60 kg avant, puis 59 kg après votre entraînement de 2h, durant lequel vous avez bu 1L, votre taux de transpiration est de 1 L/h :

Perte de liquide = 1 L

Perte totale de la sueur = 2 L

Taux de transpiration = 1 L/h

Ce calcul reste une estimation et lors de votre réhydratation, vous irez aux toilettes ce qui fausse davantage les calculs, c’est pourquoi l’on préconise toujours de remplacer 150 % du poids perdu, soit dans notre exemple 1,5 L. Consommez le liquide par petites quantités en plusieurs fois : d’abord 500 mL à la sortie de la séance, puis à intervalles réguliers. Préférez des boissons qui contiennent du sodium pour favoriser la rétention.

 

Meilleures boissons pour rester hydraté et améliorer vos performances sportives

Si l’eau reste une valeur sûre, il existe désormais une déclinaison de boissons formulées pour les sportifs, afin de rester hydraté et d’optimiser leurs performances sportives.

Sélectionner la boisson la plus appropriée repose sur plusieurs facteurs :

• le type d’activité sportive,
• le moment de consommation (avant, pendant ou après la séance),
• la durée et l’intensité de l’exercice.

 

Les boissons isotoniques pour rapidement restaurer les pertes de fluides et d’électrolytes, essentiels pour les sports d’endurance

Idéales pour les sportifs d’endurance et de haute intensité, les boissons isotoniques permettent de rapidement compenser les pertes hydriques et électrolytiques liées à la transpiration.

 

 

Elles sont conçues pour l’hydratation des sportifs grâce à leur composition à base d’eau, de glucides et de minéraux. Le rapport glucides/sodium d’une boisson isotonique doit être équivalent à celui de nos cellules.

Privilégiez la consommation des boissons isotoniques pendant et après l’effort.

Vous pouvez trouver des boissons isotoniques prêtes à l’emploi dans le commerce ou les préparer vous-même.

Recette de boisson isotonique maison : 

• 1 L d’eau
• le jus d’1 citron
• 500 mL de votre jus de fruit naturel préféré
• 1 pincée de sel.

 

La phycocyanine : pour améliorer les performances physiques et mentales sans déshydratation

La phycocyanine est particulièrement appréciée des sportifs qui peuvent aisément la mélanger à leur gourde d’eau ou d’autres boissons.

Ainsi, en plus de rester hydraté, vous pourrez bénéficier des nombreuses propriétés de la phycocyanine :

• anti-oxydante : lutte contre les radicaux libres,
• production d’énergie,
• boost des performances physiques et mentales,
• EPO naturelle : meilleure oxygénation des tissus et endurance,
• anti-inflammatoire : diminution de la production de cytokines.

Notre phycocyanine se décline en plusieurs concentration pour répondre à vos besoins spécifiques :

 

• Spiruline Bleue 12 000 mg/L, idéale pour vous hydrater et repousser vos limites :

• Spiruline Bleue, concentrée à 6 000 mg/L, indispensable pour booster vos niveaux d’énergie et améliorer votre endurance :

• Spiruline Bleue 4 000 mg/L, parfaite pour favoriser la récupération et l’endurance :

 

Testez aussi nos packs, plus économiques :

• Pack récupération : combinant notre phycocyanine concentrée à 4000 mg/L et du collagène, ce pack est idéal pour la réparation de vos tissus et la protection de vos articulations.

• Pack Sport : combinant notre Spiruline Bleue à 4000 mg/L et la Vitamine C, ce pack convient à tous les sportifs souhaitant décupler leurs performances en restant hydratés.

 

Les eaux minérales aromatisées ou non : les essentielles de votre hydratation

Pour les sportifs modérés, l’eau suffit généralement à répondre à tous vos besoins hydriques et à bénéficier de bons niveaux de performance.

Choisissez des eaux minérales en fonction de leurs apports en minéraux, plutôt que l’eau du robinet ou filtrée.

Si vous souhaitez casser la routine, vous pouvez opter pour des versions aromatisées non sucrées. Avant et pendant le sport, éviter les eaux gazeuses, propices aux troubles digestifs.

 

Les boissons hypotoniques : pour une hydratation rapide sans excès d’électrolytes, l’idéal pour les séances de gym ou de fitness

Si les boissons isotoniques possèdent le même ratio glucide/sodium que vos cellules, les boissons hypotoniques vous apportent davantage d’eau et moins de nutriments.

Elles favorisent une hydratation rapide, plutôt que l’énergie, ce qui les rend idéales pour les séances de fitness et de gym, ainsi que pour les sportifs amateurs.

 

 

Comme les boissons isotoniques, vous pouvez acheter vos boissons hypotoniques dans le commerce ou les préparer vous-même.

Recette de boisson hypotonique maison : 

• 1 L d’eau,
• Le jus d’½ citron,
• 200 mL de votre jus de fruit naturel préféré,
• 1 pincée de sel.

 

Les boissons hypertoniques : pour une source d’énergie concentrée, importante pour les triathlons ou marathons

Contrairement aux boissons hypotoniques, les boissons hypertoniques sont davantage axées sur l’apport énergétique que sur l’hydratation. Elles contiennent davantage de nutriments que les boissons isotoniques.

Elles conviennent particulièrement aux sports de longue durée et intensifs comme le triathlon ou le marathon.

 

 

Les boissons énergétiques : pour booster votre énergie et concentration, indispensables pour le HIIT ou le CrossFit

Les boissons énergétiques permettent d’augmenter les performances sportives, en boostant l’énergie et la concentration.

Elles sont particulièrement recommandées aux sportifs pratiquant le HIIT ou le CrossFit.

 

 

Enrichies en glucides et parfois en protéines, elles se consomment surtout 45 à 10 min avant les compétitions, les efforts modérés ou intenses.

Retrouvez ici notre article sur les boissons énergisantes.

 

Les boissons de récupération : pour mieux récupérer après vos séances

Comme leur nom l’indique, les boissons de récupération vous aident à mieux récupérer, car elles favorisent la réparation musculaire.

Elles se composent d’eau, de protéines et de glucides et se consomment après les séances d’entraînement intenses ou les compétitions.

 

Conclusion

S’hydrater correctement n’est pas un simple détail, mais un élément fondamental pour soutenir les performances, la récupération et la sécurité des sportifs.

En adaptant vos apports hydriques à vos besoins spécifiques et en optant pour les boissons adéquates, vous optimisez vos capacités et votre récupération.